Brain Fog ภาวะสมองล้าในวัยทำงาน
Brain Fog หรือภาวะสมองล้า เป็นคำที่ใช้เรียกอาการต่าง ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการรับรู้ความเข้าใจ และกระบวนการทางความคิดที่ไม่เหมาะสมกับช่วงอายุของบุคคล ส่งผลต่อความสามารถในการจดจ่อ สมาธิ ความจำ และทักษะการคิดเชิงบริหาร เช่น การวางแผน การจัดระเบียบ การตัดสินใจ เป็นต้น ซึ่งอาการเหล่านี้ทำให้เกิดความยากลำบากในการใช้ความคิด การประมวลผล การเรียนรู้ การจัดเก็บข้อมูล และการทำกิจกรรมการดำเนินชีวิต รวมไปถึงการทำงานอีกด้วย ผู้ที่มีภาวะนี้จะมีความรู้สึกคล้ายมีหมอกอยู่ในสมอง จึงเรียกภาวะนี้ว่า Brain Fog (1, 2, 3) อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุดังนี้ (2, 4)
ปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอ: เมื่อสมองเกิดความเหนื่อยล้า และได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของสมองลดน้อยลง
สุขภาวะทางจิตใจ: ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ความเครียด เกิดขึ้นเมื่อระดับของสารสื่อประสาทบางชนิด เช่น เซโรโทนิน ไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อการรับรู้และสุขภาวะทางจิตใจ นำไปสู่ภาวะสมองล้าได้
ปัญหาโภชนาการ: การขาดวิตามิน เช่น วิตามินบี 12 หรือวิตามินดีในระดับต่ำ หากไม่มีสารอาหารในระดับที่เหมาะสม สมองจะมีความสามารถในการประมวลผลข้อมูลได้น้อยลง
ความผิดปกติของระบบภูมิต้านทาน: โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (Multiple Sclerosis) โรคแพ้ภูมิตนเอง (Lupus) เป็นรอยโรคที่ขัดขวางการทำงานของสมอง ส่งผลให้สมองทำงานได้ไม่เต็มความสามารถ
โรคเบาหวานและภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ: หากร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงหรือต่ำจนเกินไป อาจส่งผลต่อความสามารถในการทำงานของสมอง
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์หรือวัยหมดประจำเดือน และความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ฮอร์โมนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงการรับรู้ด้วย ดังนั้นเมื่อระดับของฮอร์โมนเปลี่ยนไปอาจมีผลต่อการทำงานของสมอง
ความดันโลหิตสูง: ภาวะความดันโลหิตสูงทำให้มีประสิทธิภาพในการลำเลียงเลือด ออกซิเจน และสารอาหารที่มีอยู่ไปยังเซลล์ในสมองได้น้อยลง เมื่อสมองถูกใช้งานอย่างหนักส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดน้อยลง
การติดเชื้อไวรัส: การติดเชื้อไวรัส เช่น โรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) และเอชไอวี การอักเสบจากการติดเชื้อไวรัสสามารถขัดขวางการทำงานของสมอง
ผลข้างเคียงจากยา: ยาบางประเภทสามารถส่งผลให้เกิดภาวะสมองล้าได้ เช่น การให้ยาเคมีบำบัด ยาแก้แพ้ ยาลดความดันโลหิต ยาต้านความวิตกกังวล และยาแก้อาการคลื่นไส้ เป็นต้น เนื่องจากยาดังกล่าวมีผลต่อระดับความตื่นตัว
จากสาเหตุดังกล่าวเป็นส่วนหนึ่งที่สามารถส่งผลให้เกิดอาการ Brain Fog หรือภาวะสมองล้า โดยในแต่ละคนอาจมีอาการที่แตกต่างกันไป โดยสามารถสังเกตอาการต่าง ๆ ได้ดังนี้ (2, 4)
ปัญหาในการคงความสนใจ ขาดสมาธิจดจ่อ: มีความยากลำบากในการจดจ่อกับการทำกิจกรรม มีช่วงความสนใจในการทำกิจกรรมต่าง ๆ น้อยลง ส่งผลให้ทำงานเสร็จได้ช้าลง
สับสน: มีปัญหาในการรับรู้สภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงไป เช่น ไม่รับรู้วัน เวลา สถานที่ เป็นต้น และมีความคิดไม่เป็นระบบอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานได้
ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย: รู้สึกเหน็ดเหนื่อย อ่อนล้า เซื่องซึมลง การตอบสนองต่อสิ่งเร้าหรือสิ่งกระตุ้นลดลง ส่งผลให้เกิดการลดลงของทักษะการรับรู้ทางการมองเห็น เป็นอุปสรรคในการทำงาน ความระมัดระวังลดลง และเกิดความง่วงนอนตามมา (5)
การหลงลืม: มีปัญหาด้านความจำ หลงลืมสิ่งที่เพิ่งกระทำไป ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการรับคำสั่งในการทำงาน หลงลืมขั้นตอนในการปฏิบัติงานได้
สูญเสียชุดความคิดเชื่อมโยง: ไม่สามารถใช้ความคิดในการทำงานได้ต่อเนื่อง ชุดความคิดขาดหายไป ถูกรบกวนการทำงานได้ง่าย
ความเหนื่อยล้าทางจิตใจ: กังวล ซึมเศร้า เครียด อาจเกิดจากการทำงานของสมองที่มากเกินไปโดยไม่ได้มีการพักผ่อนที่เหมาะสม ส่งผลให้ความสามารถในการคิด แก้ไขปัญหา และการควบคุมอารมณ์ทำได้ไม่ดี (6)
มีปัญหาในการสื่อสาร: มีการใช้คำหรือประโยคไม่ถูกต้องขณะพูดคุยสื่อสาร มีความยากลำบากในการคิดคำ รวมถึงความสามารถในการเข้าใจความหมายจากสิ่งที่รับฟัง
คิดช้า ตอบสนองช้า: มีความยากลำบากในการใช้ความคิด การประมวลผล ส่งผลให้ความสามารถในการการตอบสนองต่อสิ่งต่าง ๆ ทำได้ช้าลง
อาการแสดงของผู้ที่มีภาวะสมองล้า มีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หากส่งผลต่อการทำงานควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินอาการและรับการรักษาอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังมีเทคนิคที่ช่วยผ่อนคลายและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองเบื้องต้นมาแนะนำ ดังนี้
1. เทคนิคผ่อนคลายสมอง
เทคนิคการสแกนร่างกาย (Body scan) เทคนิคนี้ผสมผสานการเน้นลมหายใจเข้ากับการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หลังจากหายใจเข้าลึกๆ ประมาณ 2-3 นาที จะใช้การมุ่งความสนใจไปที่อวัยวะของร่างกายแต่ละส่วนตั้งแต่ปลายเท้าไล่ขึ้นมาจนถึงศีรษะ ร่วมกับการหายใจเข้าออก เทคนิคนี้สามารถช่วยเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับการเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิตใจ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น (7)
เทคนิคการออกกำลังกายลดความเครียด (Exercise for stress relief ) การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจในการสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นระยะเวลา 20-30 นาที ช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ส่งผลต่อสารสื่อประสาทในสมอง เช่น โดปามีน และเซโรโทนิน ส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมที่ดีขึ้น เมื่อความเครียดลดลงประสิทธิภาพการทำงานของสมองก็ดีขึ้นตามไปด้วย (8)
เทคนิคการฟังเพลงผ่อนคลาย (Relaxing Music) จากการศึกษาพบว่าการฟังเพลงบรรเลงจังหวะบีท 60-80 ครั้งต่อนาที ที่ระดับเสียง 40 เดซิเบล ช่วยให้คลายความเหนื่อยล้าทางจิตใจ ลดความฟุ้งซ่าน วิตกกังวล หงุดหงิด ง่วงนอน และความไม่มั่นใจได้ (9)
2. เทคนิคการปรับกระบวนการรู้คิด (10)
เทคนิค 4P สงวนพลังงาน เพื่อการรักษาพลังงาน ให้สามารถทำกิจกรรมได้โดยไม่เกิดความล้าของสมอง
- Plan: วางแผนการทำกิจกรรมในแต่ละวัน/สัปดาห์ เพื่อให้มีเวลาในการพักผ่อน
- Pace: การทำกิจกรรมแบบไม่เร่งรีบ มีการหยุดพักในระหว่างการทำกิจกรรมบ้าง
- Prioritize: จัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมในแต่ละวัน และเริ่มทำตามลำดับ
- Position: ปรับตำแหน่งของร่างกายและสิ่งของ เช่น ใช้การนั้งทำงานแทนการยืน วางสิ่งของที่ใช้ประจำไว้ใกล้ตัวแทนการเอื้อมหยิบ เป็นต้น
เทคนิคลดความหนักด้านสมาธิจดจ่อ (Reduce the Attention Load) เน้นการกำจัดสิ่งเร้า เช่น จัดโต๊ะทำงานให้อยู่ในมุมที่เงียบ ไม่มีเสียงรบกวน การแบ่งงานเป็นขั้นตอนย่อย และทำทีละขั้นตอน การให้ความสนใจกับการทำงานทีละอย่าง และควรพักเมื่อการทำงานถูกรบกวน
กลยุทธ์เพิ่มทักษะการคิดเชิงบริหาร (Executive Function Strategies) หากเกิดความเหนื่อยล้าในการทำงาน อาจใช้ตัวช่วยความจำอื่น ๆ เช่น ใช้การแจ้งเตือนหรือบันทึกความจำจากโทรศัพฺท์ เป็นต้น การแบ่งงานและตั้งเป้าหมายย่อย ๆ ก่อนลงมือทำ การให้รางวัลตนเองเพื่อสร้างแรงจูงใจในการทำงาน การตรวจสอบความก้าวหน้าในการทำงาน รวมถึงการทำแผนในการทำงานเพื่อให้การทำงานมีเป้าหมายมากขึ้น
นอกจากเทคนิคในการผ่อนคลายสมองข้างต้นแล้ว การที่จะช่วยให้สมองมีความพร้อมในการทำงานมากขึ้นอาจต้องมองปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น การพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ ทำให้สมองได้มีการพักอย่างเต็มที่ช่วยให้การทำงานของสมองมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีสาอาหารที่ครบถ้วน จะช่วยให้สมองได้รับการบำรุงด้วยสารอาหารที่เหมาะสม รวมไปถึงการปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตให้มีความสมดุล และที่สำคัญหมั่นตรวจเช็คร่างกายและความสามารถในการทำงานของสมองของตนเอง หากพบว่ามีความผิดปกติ ควรรีบพบแพทย์หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรับคำแนะนำและการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป
ขอขอบคุณข้อมูลดี ๆ จาก : คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล